Posilování není jen o zdvihu činky. Jak moc (ne)záleží na jejím spouštění?

Je všeobecně známo, že při cvičení se zvedá váha. Avšak důležitá je i fáze sestupu, nazývaná excentrická fáze pohybu. Během této fáze svaly brzdí pohyb zpět dolů a zároveň se prodlužují. Tato část cvičení je někdy nazývána negativní fází nebo fází decelerace.

Nová přehledová studie se zaměřila právě na délku této fáze. Vědci analyzovali devět studií, které sledovaly 166 účastníků, z nichž téměř polovina pravidelně cvičila a dvě třetiny byli muži. Zajímalo je, zda je při spouštění závaží během cvičení účinnější rychlý pohyb (1 až 2 sekundy) nebo pomalejší (3 až 6 sekund).

Studii si můžete přečíst zde, nebo je k dispozici i pod článkem. A co tedy studie odhalila?

Nejjasnější výsledek se dostavil při výskoku z podřepu (countermovement jump). Zde krátká excentrická fáze přinesla přesvědčivé výsledky – jedinci, kteří rychle spouštěli činku dolů, zaznamenali větší zlepšení svého výskoku než ti, kteří šli dolů pomaleji. Tato skutečnost zní logicky: chceme-li zvýšit výbušnost (například pro dosažení co nejvyššího skoku), měli bychom trénovat výbušně (tj. spouštět zátěž rychleji).

Při posilování síly nebylo jednoznačné, zda delší spouštění zátěže má význam. Výsledky byly velmi rozporuplné, někdy pomalejší tempo fungovalo lépe, jindy nebyl patrný žádný zásadní rozdíl.

Zajímavé je, že u trénovaných jedinců a ve studiích srovnávajících stejný objem práce byla delší excentrická fáze mírně úspěšnější. Zkušenější cvičenci tak pravděpodobně mohou těžit více z pomalého spouštění při budování síly.

Pokud jde o svalový růst, tedy hypertrofii svalů, ukázalo se, že rozdíly jsou minimální nebo nepřesvědčivé. Někdy měli více svalové hmoty ti, kteří spouštěli zátěž pomalu, jindy zase ti rychlejší. Celkově tedy nelze jednoznačně tvrdit, že délka excentrické fáze má zásadní vliv na růst svalů.

Dle této analýzy tedy platí: Jestli chceme dosáhnout vyššího skoku, měli bychom zátěž spouštět rychleji (samozřejmě při cvičeních pro dolní část těla). Pokud se zaměřujeme na maximální sílu a máme již zkušenosti, může být výhodnější nechat činku klesat dolů pomaleji. Co se týče růstu svalů? Zatím se zdá, že tempo snižování zátěže není klíčové.